HbA1c6.5以下を目指すために大事な7つのこと
年間10000件もの外来を行っている、現役糖尿病内科医の薗田です。
糖尿病患者さんにとってHbA1c6.5%という数値はとてもいい状態です。
今回はもっと数値を下げていきたい方に向けて見直すべき7つの習慣を記事にしていきます。
ぜひ最後までご覧ください！
①「身体にいいもの」を摂りすぎ
見直すべき習慣1つ目は、「身体に良い」といわれるものを摂りすぎてしまい、結果的にカロリーオーバーになってしまうことです。
ネットなどでいろいろな情報を取り入れている、健康リテラシーが高い人ほど陥りやすい罠です。
情報発信者にも問題があると思いますが、「食べたら食べただけよくなる！」と認識してしまい摂取量が多くなってしまうと体重の増加に繋がります。
これは血糖値を上げてしまうリスクになるので、第一に摂取カロリーをオーバーしないように注意が必要です！
自分に必要なカロリーが分からない人は下記のブログ、Instagramをチェックしてみてくださいね！
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②虫歯・歯周病を治療していない
医療業界では「歯周病」は糖尿病の第6の合併症ともいわれています。
歯周病や虫歯は血糖値との関連が非常に深いです。
人は血糖値が180を超えると体の免疫機能が低下すると言われています。
虫歯や歯周病は口内の炎症になるため、うまく戦えない上に、炎症自体が血糖値を上げてしまいます。
さらに歯周病が悪化して歯が抜けてしまうと噛む力が弱くなり、噛み応えのあるものを避けることで結果的に柔らかい糖質の摂取が増えやすくなります。
これにより、PFCのバランスが崩れるとさらに血糖値コントロールが悪くなります。
虫歯や歯周病は口臭の原因にもなるので、気になる方は一度歯医者へ受診しましょう。
こちらの投稿も併せてみてみてくださいね！
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③便秘・下痢がある
見直すべき習慣3つ目は「便秘・下痢」です。
炎症は血糖値コントロールを悪くすると先ほど記載しましたが、便秘や下痢も腸内環境の炎症が関係します。
腸内環境悪化が便秘や下痢につながるため、腸内環境の対策もしっかり行っていきましょう！
腸内環境についてのブログは幾つか投稿があるのでチェックしてみてくださいね！
血糖値と腸内環境が改善？！医師が教える「秘密の食べ物」４選！
④有酸素運動だけを行う
有酸素運動は血糖値を優位に下げてくれるので、すでに行っている方はバッチリです！
ただ、中には極限まで有酸素運動をやり続ける患者さんもいらっしゃいます。
１日２時間、３時間、絶対ウォーキングしています！という方。とても素晴らしいですが、そのうちの30分くらいを筋トレに当ててみてください。
週に2～3回程度の筋肉トレーニングを行うことで筋肉量が増加し、インスリン抵抗性（血糖値が下がりにくい状態）が改善します！
筋肉が1㎏増えると、身体の代謝が1日当たり50kcal増えると言われています。
有酸素運動だけではなかなか増やすことが出来ないので、筋トレも組み合わせて行うことが大切です。
⑤食事の回数がバラバラ…
見直すべき習慣5つ目は、食事の回数です。
日によって1日2食だったり、1食だったり、、、。
仕事の日と休みの日で生活リズムが変わる人も多いのではないでしょうか？
実はこの食べ方は身体にとってかなりストレスがかかってしまいます。
1回あたりの食事量がバラバラになり、何キロカロリー摂取できているのか身体が混乱してしまいます。
食事によって体内時計がリセットされますが、ここも乱れてしまいます。
さらに、1日1食、2食の場合1回あたりの食事量が増えてしまうため、そのままの食事量で1日3食、4食の日が出来てしまうと摂取カロリーが多くなってしまいます。
1日の食事回数に関しては、教科書的には1日3食がオススメです。
人によっては1日1食でも血糖値が安定している人もいるので、ご自身の検査数値と比較して、取り組みやすいものを選択できるとよいかと思います。
⑥食事の時間が遅い
食事の時間が遅くなるのは、血糖値にとっては間違いなくよくないです。
夜7時に食事を終えた場合と、22時に食事を終えた場合、そのあとの活動量がかなり変わってきます。
寝ている間に高血糖状態が続いていることは、HbA1c上昇にもつながります。
早いほうが良いとわかっていても、仕事などでどうしても遅くなってしまうこともありますよね。
ある臨床研究によると、食事の時間をある程度固定することで、食欲の調整・血糖値の乱高下・血圧の乱高下の3つがよくなったというデータがあります。
なるべく早い時間で固定できると、よりHbA1cを下げることが出来ますよ！
⑦食事にかける時間
見直すべき習慣7個目は、食事にかける時間です。
早食いの習慣がある人は見直しましょう！早食いはダイエットにおいても血糖値においても悪影響を及ぼします。
血糖値の急上昇、急降下を血糖スパイクといいます。
早食いは血糖スパイクのリスクファクターとなり、HbA1cを6.5以下に下げていくにはここを潰していくことが大切です。
1食10分で食べているごはんを30分に変えると、スパイクの山がかなり変わってきます。
さらに、食べる順番もとても大切です。ゆっくり時間をかけて食べる順番を意識するとこれだけ血糖値の急上昇を抑えることができます。
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血糖値”を制して脂肪を落とす!:最新エビデンスと実体験からわかった最強血糖コントロールダイエット
まとめ
いかがでしたか？
HbA1cを6.5以下に下げていくことは難しいことかもしれません。
普段の習慣を少しずつ改善していくことで、近づけることが可能です！
無理のない範囲で継続を目指していきましょう！
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