高血圧対策！塩分以外で大切な3つのこと
こんにちは！管理栄養士の木村です。
血圧が高い場合、塩分を控えましょう、というのは有名な話ですよね。しかし、血圧を下げるためには塩分以外にも大切なポイントがあることをご存じでしょうか？？
本日は、血圧を下げるために大切な生活習慣についてお話いたします。
食生活に気を付けているのに、中々血圧が改善しない方は是非最後までご覧ください！
塩分については⇒こちらの記事⇐を参考にしてみてくださいね！
そもそも血圧ってなに？？
血圧とは、血液が流れるとき、血管にかかる圧力のことです。
心臓が収縮することで血液が大量に全身をめぐり、再び心臓に戻ります。送り出されるときの血圧を「収縮期血圧（最高血圧）」、戻るときの血圧を「拡張期血圧（最低血圧）」と言います。
血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化の進行・心疾患や脳卒中の原因になります。
高血圧の診断基準値は？
診察室（病院や健診）で測定する場合、収縮期血圧140以上、拡張期血圧90以上で高血圧と診断されます。
収縮期、拡張期のどちらかが、この基準を超えていると高血圧と判定されます。
家庭血圧での診断基準は上記よりも低くなり、収縮期血圧135以上、拡張期血圧85以上です。
診察室では正常であっても、家庭血圧が基準を超えると医学的には高血圧となります。
糖尿病などの疾患がある場合は、収縮期血圧125以下、拡張期血圧80以下に抑えることを目指しましょう！
なぜ塩分を控えるべきなのか？
人間の体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれるように調整されています。
食塩を摂り過ぎると塩分濃度を下げるために、体内に水分がため込まれます。
心臓から送り出される心拍出量が増加することで血圧が高くなってしまうのです。
とはいえ、普段塩分をどのくらい摂っているか、中々わからないですよね。
当院では、1日の塩分摂取量を尿から測定することができますよ！
⇩こんな感じで結果が分かります⇩
普段摂っている塩分量を知りたい方は、こちらからご予約をお願いいたします♪
減塩についてお悩みの方は是非、栄養士にご相談くださいね！
塩分以外で大切な3つのこと
1．適正体重の維持
適正体重とは、BMI18.5～24.9であることを意味します。
【BMIの計算式】
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
例．身長160㎝、体重60㎏の場合 ➡ BMI＝60÷（1.6×1.6）＝23.4
- BMI25以上は肥満となり、高血圧になるリスクが1.5～2倍になると言われています。
体重を1kg減らすことで、血圧が0.5mmHgから2mmHg下がると言われています。
血圧は自律神経やホルモンによって調整されていますが、肥満があると、脂肪細胞から分泌される物質により、自律神経やホルモンの働きが乱れます。
その結果、血管が必要以上に収縮したり、塩分が必要以上に体内にたまったりして、血圧が上がってしまいます。
また、肥満の人は食べる量が多いため、自然と食塩過剰となり、血圧が上がりやすくなってしまいます。
2．有酸素運動の取り入れ
毎日中等度（ややきつい）の有酸素運動を30分取り入れることで、血圧を2～5mmHg程度低下させると言われています。 血圧患者においては5～8mmHg程度低下させる効果があると言われているため、積極的に行うよう心がけましょう。
30分の有酸素運動は細切れでも大丈夫です。
また、高強度の運動は血圧を上昇させる可能性が高いため、高血圧と診断を受けている方は主治医の指示に従うようにしてください。
3．ストレスをためない
人の体には防御反応が備わっているため、ストレスを受けると「緊張モード」に切り替わります。
心拍は速くなり、血液をたくさん送り出すため、血圧が上がります。高血圧患者では通常の方に比べてストレスを慢性的に受けていることも分かっています。
仕事や人間関係などの社会的ストレスの他、病気や睡眠不足などの身体的ストレス、天気や騒音などの環境的ストレスも当てはまります。
ストレスを受けていても自分では中々気づきにくいこともあります。
・気分がすぐれない
・食事を楽しめない
・睡眠がしっかりとれない
・風邪をひきやすい
・胃腸の調子が悪い
・慢性的な頭痛や肩こりがある
このような症状が続く場合、ストレスを受けている可能性がありますので上手く発散するように心がけましょう。
まとめ
高血圧でお悩みの方は、食事管理と併せて運動、ストレスの発散方法も見つけていくようにしましょう。
食事管理はもちろん、発散方法が分からないという方も当院の栄養指導の際にご相談ください♪
動脈硬化が気になる方は、当院で血管年齢を調べることも可能ですよ！
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