血糖値と腸内環境が改善？！医師が教える「秘密の食べ物」４選！
年間5000～10000件もの外来を行っている、現役糖尿病内科医の薗田です。
最近「腸活」という言葉が流行っていますよね。腸内環境を整えることは、便秘やダイエットの他に血糖値コントロールにも有効です。
みなさんは、「腸内環境を整える糖質」をご存じでしょうか？？
血糖値コントロールに対しての意識が高い人ほど、糖質を極端に減らしている方も多いですが、これは非常にもったいないです。
そこで今回は腸内環境を整え、血糖値が下がる！？魔法のような食べ物を４つ紹介していきます！
後半では食事以外に大切なポイントもまとめておりますので、ぜひ最後までご覧ください！
魔法のような食材①「納豆」
納豆が身体に良い！ということは皆さんご存じかと思います。
では、納豆を食べるタイミングや食べ方はご存じでしょうか？
朝に熱々のごはんの上に納豆をのせて食べている方、もったいないかもしれません。
納豆が身体に良い理由
納豆は栄養価が高く、植物性たんぱく質であるため、動物性のたんぱく質には含まれない食物繊維も含まれます。
また、納豆キナーゼという酵素が血中の血栓を溶かしてくれる効果が期待されています。
納豆を食べるオススメのタイミングと食べ方
血栓予防になる納豆キナーゼですが、皆さんは血栓ができやすい時間帯をご存じでしょうか？？
実は、寝ている間に一番血栓が出来やすいと言われています。
そして、納豆キナーゼの効きがよいのが、食べてから8時間程度なのです。
そのため、納豆を食べる時間は「夕方」がベストということになります。
また、納豆キナーゼは熱に弱いため熱々のごはんに乗せてしまうと効果が落ちてしまいます。
酢飯など冷たいご飯に乗せ、納豆巻きのように食べる摂り方が一番オススメです。
なぜ腸内環境に良いのか？
納豆には「植物性のたんぱく質」「食物繊維」「納豆菌」と、腸内環境に関わる３つの要素があります。
腸内環境を整えるために大切なことが2つあります。
・良い菌取る
・良い菌に肥料をあげる
ということです。
この良い菌にあたるのが「納豆菌」。そして、肥料になるのが「食物繊維」。
そして腸内環境を整えると、良質なたんぱく質の吸収が良くなると言われています。
納豆1パックですべて完結してしまう、素晴らしい食品です。
魔法のような食材②「オリゴ糖」
３大栄養素といわれる「炭水化物・たんぱく質・脂質」この中で一番腸内環境に関わるのが「炭水化物」です。
質の良い炭水化物を摂ることが、腸内環境にとっても血糖値にとっても、物凄く大切です。
オリゴ糖って何？
オリゴ糖とは、ブドウ糖が８～１０個連結しているものです。
糖質は1g4kcalと言われていますが、オリゴ糖は1ｇ2kcalです。
通常、糖分は腸で吸収され、血糖値が上がりますが、オリゴ糖は半量しか吸収されず、残りは大腸に届くと言われています。
そして、これが腸内環境の肥料になります。
オリゴ糖の注意点
身体によいからといって、過剰に摂取してしまうと糖尿病が悪化してしまう恐れがあります。
砂糖の代わりにオリゴ糖を使う、というイメージで摂りすぎには気を付けましょう。
魔法のような食材③「きのこ」
３つめの食材は「きのこ」です。
きのこは日本人に不足しがちなビタミンDと食物繊維が豊富に入っています。
実は菌自体はあまりはいっていないのですが、肥料となる食物繊維を手軽に摂ることができます！
日々の食事に足しやすいと思いますので、サラダや主菜、スープにたくさん取り入れるようにしてみましょう。
魔法のような食材④「おからパウダー」
おからには食物繊維がたくさん含まれており、おからパウダーだとより手軽に腸内細菌の肥料を摂取することができます！
さらに、カルシウムなどの栄養も摂れますよ！
このおからパウダーを使用した、私の大好きなレシピを紹介いたします。
オススメレシピ「おからシフォン」
今回紹介するレシピは私の友人で、ダイエットメニューの開発を物凄く頑張っている看護師、石原彩乃さんのレシピです。
このシフォンケーキ、ほとんどが食物繊維でできており、腸にも血糖値にもとても良いものになっています。
実際に糖尿病の方でこのシフォンケーキを食べてみたところ、血糖値が上がらなかったというお声もいただいていますよ。
普段朝ごはんにおにぎり2個食べている方は1つをおからシフォンにかえてみましょう。
こうすることによって、たんぱく質と食物繊維のバランスがグッと整います！
レシピもとても簡単なので、是非作ってみてくださいね！
↓レシピはこちら↓
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あやのさんのアカウントはダイエットにも腸内環境にも嬉しいレシピがたくさんあるので、他の物も是非チェックしてみてくださいね！
食事以外で腸内環境を整えるコツ
禁煙・禁酒・運動
腸内環境と聞くと、食べ物とのかかわりが強そうですが、食べ物以外にも密接なかかわりがあるんです！
禁煙、禁酒は腸内環境に良いイメージが沸くかと思いますが、運動も筋肉を動かすことでも腸内環境が整うと言われています。
禁煙
腸内環境の改善には、菌の多様性が大切ですが、喫煙によって多様性が減少することが分かっています。
禁酒
アルコールは、分解される過程で作られる「アセトアルデヒド」や「活性酵素」が善玉菌を減らしてしまいます。
運動
適度な運動は血流を促すため、酸素が全身にめぐります。ストレス発散にも繋がるため、自律神経にも良い影響を与えるため腸の活性化に繋がります。
睡眠・ストレス
睡眠不足もストレスホルモンを上げる原因になります。そして、ストレスは腸内環境の悪化に繋がります。
皆さんも、ストレスを感じた時に下痢をしたり、便秘になる経験はありませんか？
ストレスを感じると自律神経を介して腸の動きが悪くなるため、その影響で腸内環境悪化に繋がると考えられます。
ストレスを感じた時こそ、あえて運動をするのもオススメですよ！
これにより腸内環境が整ったらとても良いですよね！
まとめ
いかがでしたか？腸内環境を整える4つの食材、
「納豆」「オリゴ糖」「きのこ」「おからパウダー」是非積極的に摂ってみてくださいね！
※適正カロリーの範囲内で摂ることが大切です。
腸内環境を整えることで得られるメリットは他にも多くあり、血圧やコレステロールのコントロール・アレルギーの緩和・認知症予防などにも繋がると言われています。
より詳しく知りたい方はこちらのYouTubeに分かりやすくまとめておりますので、併せてご覧ください！
こちらも併せて見てみてくださいね！
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