糖尿病患者さんはバナナを食べてもいいの？バナナの栄養を解説！
こんにちは！管理栄養士の木村です。
「バナナは糖質が高い食べ物だから、食べないほうが良い」
そんな風に聞いたこともあるのではないでしょうか。結論から言うと、糖尿病患者さんはバナナを食べても大丈夫です！
今回の記事では、バナナの驚くべき栄養価について徹底解説いたします。
この記事を読むことで、
●安心してバナナを楽しむことができる
●バナナを活用し、血糖値をコントロールできる
上記のことが分かります。是非最後までお読みください！
バナナの栄養価は？
バナナは1本93kcalと、低カロリーです。
ビタミンやミネラル、食物繊維も多く含むため、むくみの改善や便秘予防などにも有効な食べ物と言えます。
糖質量はどのくらい？
気になる糖質は1本22.5gと、ほかの果物に比べるとやや高めです。
食物繊維量は、約1.1gと豊富です。
むくみ対策に！カリウムが豊富
バナナ1本に含まれるカリウムは360㎎です。これは、りんごの約3倍にもなる量で、含有量が多いことが分かります。
カリウムは過剰なナトリウムの排出を促してくれる効果があり、高血圧の予防・改善に働きます。
また、水分量のバランスを正常に保つ効果があるため、むくみの予防・改善にも効果が期待できるのです。
腎機能が悪い方は、カリウムの制限がある場合がありますので、医師の指示に従ってくださいね！
代謝のサポート！ビタミンB群が豊富
ビタミンB群はエネルギー代謝を円滑にする働きがあります。たくさん摂取したとしても、尿に排出されるため、しっかり摂りたい栄養素です。
ビタミンB1（0.05㎎）
糖質の代謝を手助けしてくれる栄養素です。むくみや疲労回復にも働きます。
ビタミンB2（0.04㎎）
脂質の代謝を手助けしてくれる栄養素です。不足すると口内炎の原因になります。
ビタミンB6（0.38㎎）
たんぱく質の代謝を手助けしてくれる栄養素です。1本で1日の1/3量を摂取することができます。髪や皮膚の健康を維持したり、皮膚炎や貧血にも重要な栄養素です。
実は血糖値が上がりにくい！低GI食品とは
糖尿病の方は血糖値を急激に上げないことが大切になります。バナナは糖質が多いので血糖値が急激に上昇するイメージがありますが、実は低GI食品に分類されるため、急上昇は起こしにくいです。
GI値ってなに？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。 GI値が低い食材を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
バナナのGI値は51であるため、分類上は低GI食品となります。
そのため、バナナを1本食べても血糖値が急上昇する可能性は少ないですが、摂りすぎると血糖値は上がってしまいますので適量を摂るように心がけましょう。
では、1日にどのくらいなら食べても良いのでしょうか？
1日にどのくらい食べるといいの？
1日に食べてもいい量は？
色々な栄養が摂れるバナナですが、摂りすぎには注意が必要です。
1日1本を目安に摂取するようにしましょう。
いつ食べると効果的か？
一般的に果物は朝摂ることをオススメしています。その後エネルギーとして消費されやすいためです。
しかし、栄養価の高いバナナは、いつ摂ってもメリットがあります。
朝に食べるメリット
朝食に添えて、手軽に摂ることができます。寝ている間にも脳はエネルギーを使っているため、糖質の多いバナナはエネルギー補給に最適です。
また、食物繊維の多いバナナは朝の便通をスムーズにしてくれます。
お昼に食べるメリット
バナナに含まれる糖質とビタミンB1の働きにより、疲労回復効果が期待できます。昼から午後に向けてのエネルギーチャージとしても最適です。
夜に食べるメリット
バナナにはトリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンや、幸せホルモンのセロトニンの材料になります。自律神経を整え、睡眠の質向上にも繋がります。
青いバナナと茶色いバナナの違い
青いバナナは腸内環境を整える！
青いバナナは食物繊維と同じはたらきをする「難消化性デンプン」を多く含みます。
難消化性デンプンとは、消化されにくいデンプンのことで、腸に届き、腸内の善玉菌を増やします。
結果として、腸内環境が整います。
茶色いバナナは免疫力を高める！
バナナの茶色い部分はシュガースポットと呼ばれています。茶色いバナナは免疫活性化効果があると言われています。
この茶色い部分は、果物では珍しい「リン脂質」を含んでおり、胃潰瘍を抑制する効果が期待できます。
胃腸が弱い方にオススメです。
管理栄養士オススメの取り入れ方
朝ごはんにオートミールと組み合わせる
朝は脳のエネルギーが不足しているため、糖質をある程度は取り入れたいところ。
オートミール30gでは、糖質の量としてやや少な目です。ここにバナナを１本付けることで、血糖値を急上昇させずに糖質を必要分摂取することができますよ。
朝ごはんには、たんぱく質が摂れるものも併せて摂るように心がけましょう。
甘いものが食べたいときの補食にする
洋菓子や和菓子などの甘いものは糖質が多く、血糖値が上がりやすくなってしまいます。そんな時は代わりにバナナを摂るようにしてみましょう。
牛乳と混ぜてバナナミルクにするのも良いですね。
冷凍をしておくと保存がきき、アイスのような感覚で食べることができますよ！
オススメレシピ★バナナで簡単、低糖質アイス！
材料【5人分】
・バナナ 2本
・牛乳 200ml
・ラカント お好みで
★ラカントの代わりにナッツを入れても美味しくできます♪
作り方
1．バナナとラカントをジップロック等に入れ、バナナを潰す。
2．1に牛乳を加え軽く混ぜ、冷凍庫に入れる。
3．完全に固まるまでに、2～3回途中で揉みこむ。
まとめ
バナナは果物の中では糖質の量が多めですが、低GI食品であることが分かりました。
お菓子などの嗜好品に比べてカロリーも低いため、うまく活用しながら血糖をコントロールしていきましょう。
糖尿病患者さんの食事は3食バランスよく摂ることが基本になります。
医師の指示エネルギーのもと、摂りすぎないように注意しながら楽しむように心がけましょう。
良ければ、院長のバナナに関するYouTube動画も見てみてください🍌
↓当院の受診予約はこちらから↓
管理栄養士 木村の出勤は月、金、土曜日 ➡Instagramはここから！
管理栄養士 大塚の出勤は水曜日となっています。 ➡Instagramはここから！
※変更になる場合もあるため、公式ラインよりご確認ください。