知らないと一気に老化⁉血糖値も上げてしまう食べ物とは？
年間10000件もの外来を行っている、現役糖尿病内科医の薗田です。
本日は健康とアンチエイジングについて記事を書いていきます！
老化現象と血糖値
実は老化現象と血糖値には関わりがあります。
みなさんは糖化という言葉をご存じでしょうか？
食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象を「糖化」といい、これがシミやしわの原因になります。
そして、この糖化が進むのが食後。食後高血糖を防ぐことで、糖化の進行を防止することができます。
本日紹介する食事や生活習慣を見直すことで、太りにくく、血糖値も下がる可能性が非常に高いです。
ぜひ最後までお読みください！
対策①脂身を避ける
お肉の脂身が好きで食べられる方もいらっしゃるかと思います。
実はこの脂身には「飽和脂肪酸」といわれる成分が多く含まれています。
この成分は「肥満・老化・血糖値」この３つにとても悪影響を与えます。
例えば、朝ごはんにウインナーやベーコンをよく食べている場合、このような加工食品にも飽和脂肪酸が大量に入っているため頻度を控えたり、脂身をカットすることが大切になります。
さらに、炭水化物・たんぱく質が１gあたり４kcalなのに対して、脂質は１g９kcalあります。
肉の脂身はそのまま脂質に換算されるので、摂取カロリーも増えてしまい、飽和脂肪酸が体内で慢性炎症を起こし、老化にも繋がってしまうと考えられています。
そして、脂身は加熱によってAGEsといわれる酸化物質、活性酸素を大量に体に入れることになります。
身体を酸化させることは、いわゆる錆と同じであり、これも老化に繋がってしまいます。
対策②リンを多く含む食品を避ける
リンって何？
リンは体内に入るとリン酸として大腸などで吸収され、そのほとんどが尿中に排泄されます。
働きは骨や歯を構成したり、リン脂質として細胞膜の構成成分になったりします。
リンは加工品などに多く含まれており、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を妨げるため骨量の低下につながります。
また、余分なリンは尿中に排泄されるため、過剰に摂ることで腎臓にも悪影響です。
もともと腎機能の悪い方はさらに注意が必要で、排泄がうまくいかず、血中のリン濃度が増加する可能性があります。
これにより、動脈硬化の悪化につながってしまいます。
リンを多く含む食品
リンは保存料として多く使われています。
コンビニのお弁当やサラダチキン、ハムやベーコン、練り物、プロセスチーズ、インスタント麺、缶詰、ファストフードなどの加工食品に多く含まれるので摂りすぎには気を付けましょう。
対策③カロリーオーバーを避ける
どんなに体に良いと言われているものでも、カロリーを摂りすぎてしまうと肥満に繋がってしまいます。
大量に食べ過ぎてしまうと、それ自体が老化現象を引き起こしてしまいます。
軽いカロリー制限はアンチエイジングに効果的です！
まずは摂取カロリーを適正にすることを第一に考えていただけたらと思います。
１．摂取カロリー ２．PFCバランス ３．食べものの質
優先順位として、この順番で食事内容を意識するようにしていきましょう！
対策④ブドウ糖果糖液を避ける
暑い日が続くと、つい炭酸飲料やスポーツドリンクを飲みたくなりますよね。
こういったものに含まれる「ブドウ糖果糖液」は血糖値を急上昇させるため「糖化」の促進に繋がります。
また、良いと思って野菜ジュースを積極的に飲んでいる方も要注意です。
野菜ジュースにも「ブドウ糖果糖液」が含まれていることが多く、「糖化」の原因になります。成分表を確認して、「ブドウ糖果糖液」の含まれていないものを選ぶようにしましょう。
夏場に要注意！ペットボトル症候群とは？
炭酸飲料が体に悪いのはイメージ通りかと思いますが、夏場に一番有名な重症糖尿病として「ペットボトル症候群」と言われているものがあります。
これは、のどが渇くからと、スポーツドリンクを大量に摂取してしまい、身体の中に糖質が濃縮され、血糖値が1000、2000と上がってしまう状態です。
これは命に関わる病気なので、摂りすぎには本当に注意してくださいね。
対策⑤タバコ・お酒を避ける
突然ですが、こちらの写真をご覧ください！
この2人の女性は双子なのですが、タバコを吸っているか吸っていないかの違いでここまで差が出ていることが分かります。
タバコに含まれるニコチンは肌にも悪影響を及ぼします。
血行が悪くなることで、皮膚の一番外側の表皮への栄養が行き届かなくなり、肌の新陳代謝（ターンオーバー）が滞り、くすみや肌の乾燥が進み、細かいシワの原因になります。
また、お酒も同じように体に悪影響を与えるので控えたいところです。
アルコールは筋肉を分解してしまう作用があり、筋肉量が減ってしまうと血糖値コントロールも悪化してしまいます。
水曜日担当の管理栄養士は、お酒についての栄養指導が得意なのでお酒の量を減らせずに困っている方は栄養指導を受けてみてくださいね！
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積極的に摂りたい！アンチエイジング食品
ここからは、アンチエイジングに効果的な食品を３つ紹介していきます！
積極的に取り入れるようにしていきましょう！
ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維の他にビタミン類も多く入っているため、アンチエイジング作用のある野菜として非常に注目されています。
美肌の代表であるビタミンC・ビタミンEを多く含むほか、抗酸化作用の強いβカロテンも含みます。
調理法としては、ビタミンCは水溶性であるため、ゆでるよりもレンジで加熱するほうがオススメですよ！
納豆
納豆はたんぱく質が豊富なだけでなく、食物繊維も含まれており腸内環境改善に役立ちます。
さらにナットウキナーゼという成分が血栓を溶かしてくれる効果もあります。
納豆の効果については、こちらの記事にも詳しく書いてありますのでみてくださいね！
血糖値と腸内環境が改善？！医師が教える「秘密の食べ物」４選！
ブルーベリー
ブルーベリーは数ある果物の中で一番糖尿病予防効果が高いと考えられています。
イギリスのある論文では、普段からブルーベリーを食べている人は糖尿病のリスクが33％低かったというデータがあるくらい優秀な食べ物です。
ブルーベリーは抗酸化作用のあるビタミンE・アントシアニンが豊富に含まれているため、肌の老化防止に働きます。
冷凍のものでも成分は変わりませんので、積極的に摂るように心がけましょう。
アンチエイジングに効果的な運動
アンチエイジング効果抜群の運動は、ズバリ、「スロースクワット」です。
【スロースクワット】
7秒かけてゆっくり膝を落とす
7秒かけてゆっくり立ち上がる
膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう！
立ち上がる際、ひざや腰の悪い方は無理をしないようにしましょう！
身体の中で一番大きい筋肉は太ももの筋肉と言われています。スクワットは一番効率よく筋肉をつけることができますよ！
スクワットの正しい姿勢については、こちらの投稿も参考にしてみてくださいね！
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まとめ
いかがでしたか。アンチエイジングと血糖値には関わりがあり、高血糖を予防することで老化防止につながることが分かりました。
こちらの動画でも分かりやすく紹介していますので、併せてみてみてください！
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