中性脂肪・LDLコレステロールを下げる⁉神食材5選！
年間5000～10000件もの外来を行っている、現役糖尿病内科医の薗田です。
健康診断や病院で「脂質異常症」の診断を受けた方、どんな数値が悪かったのか把握はできておりますでしょうか？？
血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。
脂質異常症は
・中性脂肪（トリグリセリド）
・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）
これらの血中濃度の異常が原因となります。
LDLコレステロールは遺伝の影響も大きいのですが、中性脂肪は生活を少し変えるだけで改善する可能性が高いです！
そこで今回は中性脂肪やLDLコレステロールに異常がある人へ向けて、オススメの食材5選をご紹介します！
是非最後までご覧ください。
そもそも、脂質異常症の何が怖いの？
脂質異常症では基本的には自覚症状がありません。しかし、数値が高い状態が続くと「動脈硬化」のリスクが高まります。
また、血管中にできた「プラーク」が原因で脳梗塞や心筋梗塞を発症するリスクが上がります。
日本人の死因は
第1位…癌
第2位…心疾患
第3位…老衰
第4位…脳血管疾患
と言われておりますが、中性脂肪やLDLコレステロールを改善することで、心疾患と脳血管疾患のリスクを減らすことができます！
脂質異常症の診断基準
脂質異常症の診断基準は以下の通りになります。
オススメ食材①果物
え！果物は太るんじゃないの？と思った方も多いかもしれません。果物の中でもコレステロールに有効なものがあります。
ポイントは
・ポリフェノールが多いもの
・食物繊維が多いもの
この２つになります！
それでは、ポリフェノールと食物繊維の多い果物を3つ紹介していきます！
ブルーベリー
ブルーベリーは糖尿病の方にもオススメの果物です。糖尿病になるリスクを減らしてくれるというという報告も多くあります。
ブルーベリーはLDLコレステロールを下げるだけじゃなく、LDLコレステロールの質を良くしてくれる効果があるんです。
LDLコレステロールは酸化させてしまうとプラークの原因になり、良くないのですがこの酸化を防いでくれる働きがあります。
冷凍ブルーベリーを常備しておき、口さみしいときやアイスを食べたいときは代わりにとってみましょう。
1日の目安量は100～150g程度に抑えられるとよいですね！
↓こちらのYouTubeではブルーベリーの上手な摂り方を紹介していますので、是非見てみてください！↓
りんご
りんごに含まれる「ペクチン」といわれる食物繊維がコレステロールの吸収を抑制。また、ブルーベリーと同様にポリフェノールが多いため、酸化LDLを防いでくれます。
カリウムも豊富であるため、体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げてくれる効果もありますよ！
1日の目安量は、１/４個～半分に抑えられると理想的です。
グレープフルーツ
３つ目のオススメは柑橘系で、グレープフルーツです。りんご同様に「ペクチン」と言われる成分が豊富に入っております。
他にもクエン酸やリモネンなどの身体の中の代謝を上げる成分も豊富に含まれています。
注意点としては血圧の薬を飲んでいる場合、グレープフルーツと飲み合わせが悪いものがあります。
薬の効果が過剰に効きすぎてしまうので、必ず確認するようにしましょう。
こちらもりんご同様に1日1/4個～半分を目安に摂りましょう。
どの果物に関しても、摂りすぎてしまうと逆効果になる恐れがあります。
日常の中で適量を取り入れるようにしましょう！
オススメ食材②良質なたんぱく質
普段、良いと思って摂っているたんぱく質、もしかしたらコレステロール的にはNGかもしれません。
コレステロールは体の中で合成されます。そして、コレステロールの高い人は食品からのコレステロールを減らすことで、体内のコレステロール値を下げることができます。
遺伝的に高い人ほど、食品からのコレステロール制限を意識してみましょう！
NG食材、「卵」
卵は完全栄養食と言われるほど栄養価の高い食べ物ですが、コレステロールは約250㎎含まれています。
高コレステロール血症の方は食品からのコレステロールを200～300㎎/dl以下に抑えることが理想と言われているため、卵1個で達してしまいます。
実際の患者さんでも、毎日卵を3個食べている方にやめてもらうようお話したところ、しっかりと数値は下がっておりました。
では、卵の代わりに何でたんぱく質を補うと良いか…。オススメはその親である、「鶏肉」です！
実は鶏肉は脂質・コレステロールの含有量が少ないんですね！成長するとコレステロールが減るっていうのも不思議ですよね。
NG食材、「牛・豚肉・加工品などの肉」
これらの食品もコレステロールを多く含みます。
LDLコレステロールが高い人・薬を使わずに数値を下げたい人にはオススメできません…。
さらに、飽和脂肪酸といわれる、LDLコレステロールを上げる脂が多く含まれています。
では、代わりにどんなものを食べると良いのか…オススメは「大豆製品」です。
納豆などの大豆製品はLDLコレステロールを下げる効果があります。
納豆は、朝食べる方も多いと思いますが、血栓対策としてのオススメの時間帯は夜です！
コレステロールの高い人は動脈硬化が進行している可能性が高いので、寝ている間の血栓対策に有効です。
↓こちらの記事でも触れていますので、良ければご覧ください！↓
血糖値と腸内環境が改善？！医師が教える「秘密の食べ物」４選！
植物性たんぱく質を摂ることのメリットはとても大きく、死亡率が上がると言われる糖質制限でも、組み合わせ次第で死亡率を下げることができます。
興味のある方は、↓こちらの動画をチェックしてみてくださいね！↓
オススメ食材③海藻
海藻はミネラルと食物繊維を圧倒的に効率よく摂ることができます！
海藻の中でもオススメが「もずく酢」です。
お酢単体でもLDLコレステロールを下げる効果が分かっています。
海藻に豊富に含まれる食物繊維がコレステロールを下げてくれますよ！
※甲状腺機能の疾患のある人は摂りすぎないように注意が必要です。
↓お酢の効果についてはこちらのYouTubeで徹底解説していますので、気になる方はチェックしてみてくださいね！↓
オススメ食材④まいたけ
きのこ全般、食物繊維が多く、オススメですが、より良い効果をもたらしてくれるのが「舞茸」です！
「MXフラクション」（β－グルカン）、「MDフラクション」（α－グルカン）と言われる栄養成分が癌や糖尿病の予防に繋がると言われています。
また、日本人に不足しがちなビタミンDや食物繊維を含んでいるため動脈硬化予防の観点からもとても優秀な食材と言えます。
実は舞茸以外にもオススメのきのこがあります。「きくらげ」です。
これは食物繊維の含有量がきのこの中でも一番多いんです。普段の味噌汁や炒め物にプラスしてみてくださいね！
オススメ食材⑤コーヒー・緑茶・りんご酢
飲み物って手軽に摂ることができますよね！その中でも「コーヒー・緑茶・りんご酢」の３つはLDLコレステロール・中性脂肪を下げるというエビデンスがあります。
コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノールが動脈硬化の予防に繋がると考えられます。
コーヒーの摂り方でオススメは、イヌリンや難消化デキストリンを5gほど入れて飲む方法です。
日本人は食物繊維の平均摂取量が大体15g程度と言われています。
目標は20g程度であるため、5g程度入れることで不足分を補うことができます。
りんご酢
オススメの果物にも出てきた「りんご」ですが、リンゴ酢の中にもペクチンが含まれており、LDLコレステロール減少効果が期待できます。
個人的なオススメは海外製の「アップルサイダービネガー」です。
海外製のアップルビネガーは酵母入りのものが多く、腸内環境にも良い効果がありますよ！
緑茶
緑茶に含まれるカテキンが、コレステロールを下げてくれます。さらに、酸化LDLになるのを防ぐ効果もあります。
食事と合わせて飲む習慣ができると良いですね！
まとめ
いかがでしょうか。今回は中性脂肪・LDLコレステロールについてまとめてみました。
糖尿病の患者さんの中でも脂質異常症の指摘を受ける方は多く、食事療法でも共通する部分が多いです。
食事の基本は
１．摂取カロリー
２．PFCバランス
３．食材の質
この順番が大切になりますので、カロリーオーバーには注意しつつ、質の良いものを取り入れていきましょう！
↓今回の内容はこちらのYouTubeでわかりやすく解説しておりますので、是非併せて見てみてくださいね！↓
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