日中の眠気の原因！夜の「糖質」抜いてる人、要注意！！
こんにちは！管理栄養士の木村です。
食事指導をしていると、睡眠の質について悩んでいる方がとても多いです。
意外と知られていないのが、「寝不足は血糖コントロールを悪化させる」ということ。
睡眠時間7時間前後で、血糖コントロールの値が良いことが分かります。
しかし、寝たくても寝つきが悪くて入眠困難であったり、途中で起きてしまったり、睡眠の質が悪いと感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は睡眠の質を改善し、血糖コントロールの安定につながる具体的な方法を解説いたします！
是非最後まで読んでみてくださいね。
食事を抜くと睡眠の質が悪くなる！？
夜の糖質がカギだった！
夜の炭水化物を完全に抜くと、朝の血糖値が上がりやすくなってしまうことをご存じでしょうか？
寝ている間も夢を見るため、脳はエネルギーを必要とします。
夜の炭水化物を抜くと、夜間のエネルギー不足により、低血糖が起こります。（悪夢や歯ぎしりの原因になります。）
また、体が不足分のエネルギーを作り出すため、交感神経が上がり、中途覚醒の原因にもなってしまいます。
血糖値を気にする場合でも、ごはん100g程度は摂るように意識をしましょう。
夜のごはんは完全に抜いたりせず、しっかり食べましょう。
3食均等に糖質を摂ることが血糖コントロールの安定にも繋がりますよ！
朝ごはんで睡眠の質が改善する！？
睡眠に関するホルモンは体内時計に従い分泌されるため、体内時計を乱さないことが大切になります。
体内時計には主時計と呼ばれるもの、従時計と呼ばれるものがあり、主時計のリセットに関わるのが太陽の光です。
そして、従時計をリセットしてくれるのが「食事」になります。
朝起きて、朝日を浴びて、朝食をしっかり摂ることでリズムが整い、「決まった時間に眠くなる」というサイクルが出来上がります。
これが良質な睡眠にも繋がるため、朝ごはんは抜かずに摂るようにしましょう。
太陽の光＝体内時計の主時計をリセット
食事＝従時計をリセット
睡眠の質を上げる栄養素とは？
夜の炭水化物以外にも、たんぱく質が睡眠の質に関わります。
睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は「トリプトファン」というたんぱく質から作られます。
1日3食バランスよく食事を摂れている場合は、トリプトファンが不足することはありません。
しかし、極端なダイエットなどで不足している場合、不眠症の原因になります。
また、トリプトファンを脳へ届きやすくするために、糖質が必要になります。
そのためにもやはり、夜の炭水化物は抜かないことが望ましいと言えます。
慢性的な睡眠不足がある方は、食事のバランスを見直してみましょう。
【トリプトファンの必要量】
体重×4㎎程度 ※体重50㎏の人で200㎎となります。
〈トリプトファンを多く含む食品〉
肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれます。
食品100g当たり
白米…82㎎
パスタ（乾麺）…140㎎
そば（乾麺）…170㎎
鶏むね肉…270㎎
鮭…250㎎
納豆…240㎎
豆乳…53㎎
牛乳…46㎎
寝られないのは「活動量」が原因かも
寝る前のハードな運動はNG
寝る前にハードな運動をしてしまうと、交感神経（興奮状態）が働き寝つきが悪くなってしまいます。
寝る前にはストレッチやヨガなど、リラックスできる運動を取り入れましょう。
1日の活動量が少ないと寝付けない
意外と大切なのが活動量です。普段よりも活動量が少ないと、睡眠に繋がりにくいです。
寝られないなと思ったときは、その日一日を振り返ってみてください。
どのくらい活動をしていると眠くなるのか、把握するようにしてみましょう。
見落としがち！！寝具と部屋の温度管理
寝具はここを確認してみて！
普段使っている寝具に問題があることも。
枕は低すぎても高すぎても首に負担がかかり、睡眠の質や肩こりの原因になります。
肩こりが酷い人は、一度見直してみてください。
部屋の温度は何度が適切？？
部屋が寒くて目が覚めたり、暑くて起きることってありますよね。
部屋の温度も睡眠の質に関わります。エアコンなどを利用し、快適な室温と湿度で眠るように心がけてみましょう。
夏は夜でも気温が高くなるので、エアコンの温度は28度くらいの設定が望ましいです。
冬は布団などの温かさがあるため、16～19度くらいの設定を目安にしましょう。
湿度は50～60％くらいに保ちましょう。温度、湿度計は100円ショップなどにも売っていますので、チェックしてみてください。
エアコンをつけっぱなしにしたくない場合は3時間ほどの切タイマーを活用しましょう。
夏は28度、冬は16～19度、湿度は50～60％が適温！
寝る前のルーティンが良質な睡眠を促す！
入浴の時間がポイント！
普段、睡眠のためにお風呂の時間を気にする方はおりますか？
お風呂に入る場合、寝る90分前がオススメです。
人は体温が下がるタイミングで眠気を催します。お風呂で温まり、90分後に体温が下がり眠くなると言われています。
寝つきが悪い人は試してみてくださいね！
リラックスタイムを作ろう
副交感神経（リラックス状態）が優位になると睡眠の準備が整います。90分前に入浴を済ませたら、そのあとの時間はアロマを焚いてストレッチをしたり、読書をして寝るための準備を行いましょう。
ルーティン化すると、脳が覚えるため入眠しやすくなります。
逆にスマホやテレビなどの画面は交感神経（興奮状態）が優位になるため、良質な睡眠を妨げます。
最低でも寝る30分前には携帯を閉じるように心がけましょう。
まとめ
いかがでしたか？朝ごはんを食べていなかったり、夜はご飯を食べない人も多いのではないでしょうか。
3食しっかり食べることで睡眠の質も改善されます。
活動量や室温、寝具などもこの機会に見直してみてくださいね！
睡眠は健康にもダイエットにも欠かせない大切なポイントです。侮らずに睡眠時間をしっかり確保する生活を目指しましょう！
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